骨盤がゆがんでいたり、位置が正常でないと体の左右がアンバランスになります。
これらのストレッチは、体の左右のバランスを整え、骨盤の形や位置を正常に戻すため、美脚作りにも役立ちます。
呼吸法は、胸郭に深く息を吸い込む、胸郭呼吸法を意識して行います。
胸郭に息を入れたり吐いたりしながらストレッチしましょう。
●1.体を柔軟にする胸郭呼吸のストレッチ
体の側面の柔らかさに差があると、体の重心が偏り、骨盤もゆがんで きてしまいます。
ストレッチで左右の柔らかさを同じにしましょう。胸郭に息を入れる呼吸法を意識しながら、体の側面をストレッチします。
十分にストレッチしたところで、胸郭に息を吸って止め、ストレッチした部分にぐっと力を入れて3～6秒耐えます。
そして力を抜くと同時にリラックスして、元の状態に戻します。
左右行いますが、体が固いほうを重点的に行いましょう。
●2.体の後面と足の裏をストレッチ
はじめにアキレス腱を十分にストレッチしてから行います。
体が硬い人は、足の親指をもみほぐすと効果的です。
1.両足は前に伸ばし、腰を立てて座ります。
ひざの裏、アキレス腱をよく延ばします。2. 両手を伸ばして、人差し指を足の親指にかけます。
手が届かない場合は足首をもちましょう。
3. 息を吸い込みながら状態をそらせます。
4. 息を吐き出しながら、上体をゆっくり倒し胸が脚につくまで倒します。
5.体が心地よい痛みを感じるところで止め、
数秒キープしてからゆっくりもとの姿勢に戻します。6.片足を曲げ、太ももの上に乗せるか、太ももの内側に足の裏をつけ、
同じように行います。
●3.体の後面をストレッチして脊柱を柔軟にする
このストレッチは、首筋や背骨を延ばして、ゆがみを矯正するので、全身の血行がよくなります。
疲労回復、肩こり、頭痛、美肌などにも効果があります。
1. 仰向けに寝て、両膝を曲げて胸のまえで軽く抱えます。
2. 膝を曲げたまま、足をお尻のそばにストンと落とします。 ５～１０回行います。
体の硬い人は、もう少し多めにしましょう。
3. 次に、両手で腰を支えながら両脚を上げていき、足先を頭側の床につけます。
両足はつけたままにします。4. 胸郭に深く息を吸い込み、３～６秒止めてから息を吐きだします。
5. 体をゆっくりと仰向けの状態に戻して、リラックスします。
●4.体の前面をストレッチして気分を明るくする
1. うつ伏せになり、両膝を曲げます。
ひじは脇につけて曲げ、手のひらとともに床につけます。
2. 息を大きく吸い込み、吸った息を吐きながら、
上体を起こして反らします。
視線は天井を仰ぎ、あごを突き出し、首からおなかまでしっかりと伸ばしたら、胸郭に深く息を吸って止めます。おへそは床から離さないようにするのがポイント。
3. 少し苦しくなったところで、息を吐いて、
体をゆっくりとうつ伏せの状態に戻してリラックスします。
●5.太ももをストレッチして出っ張ったヒップを矯正する
エクササイズの前にまずうつ伏せになり、ひざを曲げて片方ずつかかとでお尻をたたきます。
かかとがお尻につきにくいほうを重点的にストレッチしましょう。
太ももが固い人は、足の第二指をもみほぐすとやわらかくなります。
1. 膝立ちをします。2. 右足を後ろに滑らし、太ももが床についたら膝を曲げます。
3. 両手で足首をつかみ、
かかとがお尻につくように近づけて太ももを伸ばします。
このままの姿勢で胸郭に息を深く吸って息を止め、
少し苦しくなったら息を吐いてリラックスします。4. 体を元の位置に戻します。
↓
5.反対側の脚も同様に行います。
●6.脚をストレッチして疲れをとる
このストレッチはおなかの調子を整えたり、疲労回復、ホルモン分泌のバランス、ストレス解消、
不眠症などに効果があります。
脚が固い人は、固いほうの足の中指も固くなっています。
指の付け根からよくもみほぐすと、脚の屈筋も次第にほぐれていきます。
1. 仰向けになり、両脚を曲げて顔に近づけ、片方の足首を両手でしっかりつかみます。
2. その状態で息を吸い、吐きながら手でつかんでいないほうの足を下ろします。
3. 上げているほうの脚のアキレス腱を伸ばし、深く息を吸います。少し苦しくなったら息を吐いてリラックスします。
4. 脚を元の位置に戻しリラックスします。
●7.ウエストをストレッチして体のねじれをなおす
体のねじれは骨格全体に悪影響を及ぼし、健康を損ねる原因ともなります。
体のどちら側がねじりづらいか鏡でチェックして、ねじりづらいほうを重点的にストレッチして左右差がなくなるようにしましょう。
このストレッチは背骨や背筋に刺激を与えて、背骨を通っている自律神経の働きを強化し、腰痛を治したり、内臓を強化します。
お腹周りの贅肉を引き締め、ウエストのくびれをつくるストレッチです。
1.両足を前に伸ばして座り、左足を曲げて膝頭が体の中心に来るように右足の下に置きます。
右ひざを立てて、左ひざと交差しておき、左手で持ちます。2.息をはきながら、腕を反対側の太ももに持っていきながら上体を後ろにねじります。目線は常に指先に向けます。
この動きは背筋を伸ばしてゆっくり行います。お腹を引っ込めて胸に深く息を吸い、4呼吸ほどしたらゆっくり元に戻します。
3.脚を組み替えて、反対側も同様に行います。
●8.首の骨を整えてこりをほぐす
1. 頭の付け根のくぼみに左右の中指を１ｃｍ離してしっかり当て、動かないように固定します。
2. 首を右回し、左回し、それぞれ２回行います。
3. 次に指１本分、下に下げて同じように首を回します。少しずつ指を下げていき、同じ動作を繰り返します。
