体にとって有害となるものをなるべくとらないこと、そして体にたまった毒素を排出して、むくみを生じさせない体質にすることが、下半身太りを解消してきれいな美脚になるために大切なことです。

美脚体操、足やせマッサージなどは外側から働きかけて、下半身太りを解消するものですが、内側からのケアを怠ってしまうと、思ったような効果は期待できないでしょう。

たとえば、ジャンクフードに甘いジュース、野菜はめったに食べない、夜更かし、タバコ、お酒・・・・などなど。

これでは、いくら高いサプリメントを飲んだり、エステに通ったりしても効果半減ですね！

足やせダイエットをしよう！と決心したら、まずは体にたまった老廃物を排出して、むくみにくい体質に改善することを実践しましょう。

美脚になるために効果のある食品は、デトックスに有効なもの、カリウムの多いもの、ビタミン、ミネラル類、などです。

もちろん単品でこれだけ食べればいい・・・というようなものではありません。

いくら《バナナが足やせダイエットに効果的》だからといって、バナナばかりたべていても、だめなんです！

下半身をすっきりさせるためには、バランスの取れた食事を心がけた上で、このような食品を積極的に取り入れることが大切です。

ポイントは、塩分の摂取量を抑えながら、積極的にカリウムの多い食品をとること。これでむくみにくい体になります。

そしてさらに代謝をアップさせるには、ビタミンB群やたんぱく質もあわせてとることも大切です。

バランスの取れた食事に、これらのデトックスに有効なもの、カリウムの多いもの、ビタミン、ミネラル類を多く含んだ食品を加えて、下半身をスリムにするために役立てましょう。

デトックス・足やせダイエットに効果的な食品

●スイカ

カリウムが豊富で、体内の余分な塩分を排出し利尿作用があるので、昔からむくみ、高血圧予防に効くといわれていましたが、それだけでなく、近年スイカにはデトックス効果があることもわかりました。

グルタチオンという成分が、有害物質を体内で解毒する肝臓の機能を強化する作用があり、またシトルリンというアミノ酸が利尿作用を促す働きがあるそうです。

このむくみに効く利尿作用は、果肉よりも皮に強いそうです。

スイカを丸ごと買ってきたら、皮を漬物にしたり、薄く切って炒めたり、煮物に入れたりして有効利用しましょう。

●バナナ

食物繊維、ビタミンB群、カリウム、マグネシウムが豊富。

ほかの果物よりもカリウム、マグネシウムの含有量が高く、

カリウムは体外に余分なナトリウムを排出してむくみを軽減したり、マグネシウムは紳経を安定させ、不整脈の予防効果があります。

●りんご

カリウムが豊富で、体内の余分なナトリウムの排出に働きます。むくみに効くだけでなく、りんごにはリンゴポリフェノール、ペクチンなど様々な有効成分が含まれていて、デトックス、美容、健康、ダイエットの強い見方です。

●パパイヤ

カリウム、カロテン、ビタミンCが豊富。

デトックス効果が高いのは、青パパイヤです。

●アボカド

●インゲン豆

●じゃがいも

●枝豆

●サツマイモ

●さといも

●にら

●ほうれん草

●海藻類（昆布、わかめ、ひじき、のり・・・）

●あずき

●大豆

●ごま

●トマト

●きゅうり

下半身太りを解消するためには、足やせ体操やマッサージで血行を促すことも大事ですが、
同時に日々の食生活を見直して、簡単に実行できるデトックスで、体を浄化することも重要です。
体の新陳代謝を活発にするためには、内側からのケア（食生活など）が重要なんです。

そこで、足やせに効果のある食品を積極的に取り入れて、毒素を追い出し、むくみを解消して、
キレイな美脚になるデトックス方法を実行しましょう。

毎日美脚体操してるのに全然効果がない！と嘆いている人は、ぜひ食生活を見直してみてください。

足やせダイエット！避けるべき食品

●加工食品、ファーストフード、インスタント食品
体に有害な添加物を多く含み、塩分、粗悪な脂肪分も多く、高カロリーで低栄養価な物が多いので、ダイエット中はもちろん、それ以外でもなるべく避けるべきです。

●塩分の多いもの
体内に過剰になったナトリウムが水分をためこむため、体にむくみが生じます。
詳しくは水ダイエットの章を参考に！

●過剰なアルコール
お酒は摂取すると、それ以上の水分を排出します。
のどが渇くのはこのためですね。
体が水分を保とうとするので、むくみやすくなり、さらにビタミンやミネラル分を体外に排出するため、栄養不足にもなり、さらにむくみやすくなります。
お酒を飲むときはほどほどに・・・・！

●カフェインのとり過ぎ
アルコールと同様に、カフェインも水分を過剰に排出するので、体がむくみやすく働きます。
コーヒー、紅茶も取りすぎには注意。

●たばこ
健康、美容の大敵、百害あって一利なし！
喫煙はビタミンを大量に破壊して、血液循環を悪くします。
体を浄化して、むくみを解消するためにはまず禁煙することです。

まずはこれらの食生活、習慣を見直して、さらに足やせに効果的な食品を積極的にとり入れて、老廃物を溜め込まない代謝しやすい体づくりをしましょう！
続きはこちらへ→デトックス・足やせダイエットに効果的な食品とは？

全身を駆け巡って運ばれた老廃物は、最後に左脇のリンパ節を通って腎臓に送られ、ここから体外に排出されます。
左鎖骨にあるリンパ節がリンパの出口となっているので、ここのリンパの流れが滞ってしまうと、せっかくマッサージを行っても老廃物をうまく排出することができないのです。

したがって、脚のリンパマッサージをするときは、首から鎖骨にかけての部分も同時にマッサージすることで、効果がさらにアップします。

脚はあくまでも体の一部。
体全体の体調を整えることで、下半身太りも解消されます。

●リンパマッサージの基本

• 【押す】⇒老廃物を押し出す
• 【ゆっくり3秒ほど押して離す】⇒指の腹や手のひらを使う
• 【なでる】、【さする】⇒リンパの流れを促す
• 【つまむ】、【もむ】⇒筋肉や脂肪をやわらかくほぐす

お風呂にはいった時、または、お風呂上りにクリームやローション、オイルなどをぬりながら行うと、指のすべりがよくなるので、お肌に余計な負担がかかりません。

●首から鎖骨にかけてのリンパマッサージ

老廃物をスムーズに運ぶために大切な部分。リンパの流れがよくなります。

1. 耳の後ろに両手を当て、鎖骨に向かってなで下ろします。

2. 鎖骨のくぼみに親指以外の４本指を入れ、ゆっくり押します。

●足首からふくらはぎ、太もものリンパマッサージ

1. 足くびから膝裏にかけてのふくらはぎを、
両手で包み込むように、または左右の手を交互に使って
下から上へとさすり上げます。

2. 両手の親指の腹を使って、むこうずねの外側にあるくぼみを、
足首から膝に向かってなでます。

3. 片方の足を立て、両手の4本の指で膝の裏のくぼみをゆっくり押します。

【5秒間押す】⇒【5秒間キープ】⇒【5秒間でゆっくり戻す】

ひざの裏にはリンパ節があるので、この部分を刺激するだけでも脚のむくみやだるさがとれます。


4. 外側のももの膝から太ももの付け根に向かって、
指先を使ってつまんでいきます。

5. 太ももの内側と側面を左右の手を交互に使ってさすり上げます。

この時、足首から下から上へと一気にさすり上げるとさらに効果があります。

6. 太ももに両手のひらを当て、タオルをしぼるような感じでさすります。

余分な脂肪ををねじるように両手のひら全体を使いましょう。

7. 最後に脚の付け根の部分を指の腹や手のひらを使って
マッサージします。
　　　　　↓
　　　　　↓
脚の付け根の部分（前面）にもリンパ節があるので、ここを刺激してリンパの流れをよくしましょう。

●リンパマッサージで下半身のむくみをとる

ポンプの役目をもたないリンパの流れを促進させるには、運動すること、
そしてリンパマッサージをすることがとても効果的といわれています。
運動は、屈伸運動やフロントランジのような足の筋肉を使うことでリンパの流れがよくなります。

そして、脚のむくみを取り除き、美脚になるためのリンパマッサージは、下半身のリンパ節を中心に行います。
中でも【左右の脚のつけ根】と【膝の裏】にあるリンパ節が重要です。
この部分をマッサージして刺激を与えるだけでも、リンパの流れが促進され、足のむくみやだるさがとれてきます。

リンパマッサージの基本は、リンパの流れに沿って、心臓から遠い末端部から各リンパ節へ行うことです。
この流れを無視して行ってもリンパの流れはよくなりません。

また、リンパマッサージは、力を入れすぎず、やさしく【押す】【なでる】のが基本です。
リンパは皮膚の浅いところに分布しているので、強くさする必要はありません。
脂肪を燃焼させるための《マッサージ》の場合とはちょっと違うんですね。その場合は強くさすったり、揉んだり、たたいたりします。

●効果的なリンパマッサージのポイント

• リンパマッサージはお風呂上りなど血行のよい時に行う
  →ただし、食後や飲酒後、そしてあまり体調がよくない時は避けること。
• リンパマッサージの前にコップ1杯の水を飲む
  →リンパ液の濃度が薄まるため、リンパ液が流れやすくなります。
• リンパマッサージはリラックスしている時に行う。
  →リンパ管がゆるみ、体液の流れもスムーズになります。

●美脚になるリンパマッサージの前に！足の裏のツボマッサージでリラックス

まずは足の裏にある、湧泉（ゆうせん）というツボを指圧しましょう。

湧泉（ゆうせん）は、足底の中心より前の方、第２と第３の指の骨の間にある、少しくぼんだところにあるツボです。

このツボを３秒押して　３秒離す、を繰り返します。

湧泉（ゆうせん）には、内臓の働きを活発にし、体の疲れを取り除いたり、冷え性にも効果があります。

さあ、いよいよ実践編へ！下半身太り解消、美脚になるリンパマッサージ（実践編）へ⇒

足だけが太い、というアンバランスな体型は、下半身だけに原因があると考えてしまいがちですが、
体全体の問題として捉えるべきです。
体全体を健康な状態にすることで、下半身太りを解消することにつながります。

足が太くなる原因のひとつは、【むくみ】です。
むくみは体の末端の部分、顔や手足に生じやすいものです。
特に脚は、重力の影響もあり、健康な人でも夕方になるとむくみが起こったりします。

このむくみは、脚にリンパが停滞して、水分や老廃物がたまってくることが原因で起こります。
そしてむくみをそのまま放置しておくと、余分な脂肪がつきやすくなります。

【リンパの流れが滞る】⇒【水分・老廃物がたまる】⇒【むくみ】⇒【血液の循環が悪くなる】⇒【脂肪がつきやすくなる】 という結果、足が太くなってしまいます。

さらに、この悪循環が続くと、セルライトができるといわれています。
お肌がオレンジの皮のように醜くボコボコした状態になるセルライト。
このセルライト、一度できてしまうと取り除くのがとっても大変なんです。
ダイエットやエクササイズを続けても、なかなかとれません。

やはり、このセルライトを取り除くには、根気よくマッサージを続けることが効果的だといわれています。
マッサージにもいろいろありますが、ここではむくみを取り除く効果のあるリンパマッサージに焦点をあててみましょう。

●リンパとは？

私たちの体の約７０％は水分でできているといわれています。
リンパ管は、内臓や皮膚をはじめ、体内に網の目のように分布しています。
リンパ液はリンパ管の中を通る液体で、リンパ節は、リンパ管が集中する中継地点になっているところです。
リンパ節は全身に８００くらいあるそうです。

リンパは静脈と平行していて、静脈に取り込まれなかったあふれた老廃物を運搬します。
そして老廃物を浄化しながら再び静脈に戻す働きをします。

さらにリンパ節は、フィルターとなって老廃物や細菌を除去して、体を守る免疫機能も持っています。
そしてリンパが滞ると、リンパ管が通れない体液が細胞の隙間にたまって、体内に余分な水分を溜め込みます。

これが【むくみ】の原因です。

体内に細菌・老廃物など毒素もたまるので、風邪になりやすくなったり、肌荒れなども起こしやすくなります。
さらに、老廃物の中には疲労物質も含まれるので、肩こりや疲れ、だるくなるなど健康被害も引き起こします。

●リンパが滞る原因

リンパ液には、血液循環における心臓のような、ポンプの働きをしてくれるものがないため、
非常にゆっくりと一方向に向かって流れています。
ポンプにかわって筋肉の動きや運動が、このリンパの流れを作るので、
運動不足になるとリンパ管に圧力がかからなくなるため、流れが悪くなるわけです。

さらに、冷え性・低体温が、血液の循環を悪くしたり、ストレスによっても血管の収縮や筋肉の緊張が起こるので、リンパの流れが悪くなります。
そのほか、塩分の過剰摂取、加齢によってもリンパの流れは悪くなります。

もっと詳しく！下半身太りに効果のある美脚になるリンパマッサージ（その２）へ⇒

水ダイエットは、お水をのむだけ！とても簡単です。

そしてダイエット効果だけでなく、美肌、便秘解消、新陳代謝が活発になるなど、さまざまな健康効果が期待できます。

●水を飲むことで得られる効果

• 食欲を抑える
• 脂肪の代謝を促す
• 血液の循環をよくして、代謝を活発にする
• 代謝の活性化により、冷え性を改善させる
• リンパ液の循環がスムーズになり、老廃物が排出されやすくなる
• 整腸作用を高め、便秘を解消する
• 新陳代謝が活発になり、美肌になる
• 筋肉を柔軟にし、血液の循環がよくなるので、肩こりや腰痛などが改善される

このようにたくさんの健康効果があげられます。
でも、水を飲む方法がダイエットに効果的だといっても、ただヤミクモに水を飲めばいいのかといえば、それは間違いです。
実行する際にはいくつかの注意点があるので、しっかり押さえておきましょう。

まず、水を飲んで代謝をよくするダイエットと平行して実行することは、塩分摂取を抑えることです。
これをしないと、体が余分な水分を蓄えてしまい、むくみにつながります。

そして、ウォーキングなどの軽い運動をしたり、半身浴を行って、
積極的に汗をかきましょう。
そうすることで、体の新陳代謝が活発になって、体に余分なものをため込まない体質になっていきます。

水は水道水でもかまいませんが、ミネラルウォーターや浄水した水のほうがいいでしょう。
ただ、この水は出来る限り常温のものにすることが大切です。
暑いときは冷たい水が飲みたくなるものですが、ぐっとガマン！

よく、冷たい水はダイエットに効果があるといわれますが・・・
体を冷やすことで、体が体温を上げるためにカロリーを消費するから、結果的にやせるなどと言われてますね。
でも冷たい水を大量に飲むと、内臓を冷やしてしまうんです。
そうすると、体の代謝も悪くなってしまうんです。
代謝が悪くなると血液、リンパ液など、からだにとって必要な循環作用も鈍くなり、その結果、老廃物がうまく排出されなくなったり、脂肪も燃焼されず蓄積されることになります。
このことからも、冷たい水を大量にとるのは、体にとってはよくないことだといえますね。
必ず水は常温で、5℃～15℃くらいにして飲みましょう。

それでは、水以外の飲み物ではどうなのか？
というと、やはり水に限ります。
お茶やコーヒーにもダイエット効果があるといわれていますが、お茶やコーヒーには利尿効果があり、水分が体内（細胞）に吸収される前に排出されてしまいます。
これでは、せっかく脂肪分解されても、老廃物をうまく体外に排出することができません。
したがって、この水ダイエット法は、必ず水であることが大事なんです。
緑茶・中国茶・コーヒー・ハーブティーなどは、それぞれいろいろな健康効果がありますが、体質改善のため大量に飲む場合は、水を飲むことが重量です。

水を飲む量は1日約2リットル以上、正確には【体重x40cc】と覚えておきましょう。
でもこれはあくまでも目安であって、汗をかくことが多い時や気温、湿度などによって変える必要があります。
もともと代謝が悪い人の場合、いきなり始めから大量の水を飲むと体がむくんでしまうこともあるので、始めのうちは少しづつ、徐々に自分の体の状態を見ながら増やしていくようにしましょう。

1回に飲む水の量は、コップ1杯（200cc）が目安です。
人間の体が一度に吸収できる水分量が約200～300ccといわれているからです。
もちろん汗をかいたあと、運動後、入浴後、のどが渇いたときはたっぷり水分を補給しましょう。
1日約2リットル飲むとするとコップ10杯分。1時間に1回くらいコップ1杯の水を飲めばいいことになります。

そして水を飲むタイミングによっても効果が変わります。

• 【起床後すぐ】 － 代謝を上げるのに役立つ
• 【食事の30分前】 － 空腹をおさえ、食べ過ぎを防ぐ
• 【食事の1時間後】 － 脂質の分解を助けて、代謝を上げる
• 【入浴直前】 － 入浴中の新陳代謝を活発にする
• 【入浴後】 － 発汗後の代謝に必要な水分不足を補う
• 【就寝前】－ 睡眠中の代謝によって老廃物の排出を促進する
• 【のどが渇いた時】 － 不足している水分を補い、代謝を上げる

水を飲む時間で気をつけなければならないことは、食事中に水を飲むのを控えることです。
それは、水で胃酸が薄められ、消化不良を起こしやすくしてしまうからです。
こうなるとせっかく食事からとった大切な栄養分が吸収されなくなるので、おすすめできません。
そればかりか、食事中に摂る塩分が水分を体に溜め込むので、むくみやすくなってしまいます。
余分な塩分をスムーズに排出させ、消化不良をおこさないようにするためにも、食事中に水を飲むのは控えましょう。

大切なことは・・・・この水ダイエットは、しばらく継続することです。
体の新陳代謝を活発にし、体質を改善するには、ある程度の時間が必要です。
即効性のあるダイエットはリバウンドしやすいものですね。
やはり長く続けられるダイエットが長期的に成功につながります。
そして一度体質を改善してしまえば、むくみにくい体になります。

普段飲んでいる飲み物を水にかえるだけの簡単ダイエットで、
美脚も美肌も手に入れてキレイで健康な体になりましょう。

１．たっぷりと水を飲むこと
２．代謝を活発にすること

この2点がむくみ解消に効果的な方法なんです。
ここでいう【代謝】とは、新しい水を体に取り入れ、体にたまったドロドロの汚い水分を捨てることです。

体にたまった老廃物をスムーズに運んで、体外に排出させるためには
【リンパ液】の流れをよくする必要があります。
（リンパ液についてはこちら⇒）

リンパ液には、血液の循環における心臓のようなポンプ役をするものがないので、
リンパマッサージなどで外から働きかけるか、
運動をして筋肉を動かさない限り、スムーズに流れないので滞ってしまいます。

このリンパの流れをよくするための簡単な方法は、脚の屈伸運動をすることです。
しゃがんだり立ったりする屈伸運動を1度に30回くらい行います。

または、下半身を引き締めてやせやすい体質にするエクササイズのような、基礎代謝量を増やすトレーニングを１日数回行うのもダイエット効果がさらにアップします。

このような簡単な足の屈伸運動をするだけで、老廃物を運ぶリンパの流れが活発化します。筋トレのように、足がパンパンに張るほど続ける必要はありません。
朝昼夜、気がついたとき30回くらい行うだけでＯＫです。

リンパ液の流れを活発にするために屈伸運動を行うほかに、むくみの要因である老廃物を体から排出させるには、水分摂取が必要です。
大量の水を飲むことで、人体にたまっている古い水が排出されやすくなるからです。

でもこの水分摂取とともに行わなければいけないのが、塩分摂取量を制限することです。
塩分は体内に吸収されると、塩素とナトリウムに分解されます。
そしてやっかいなのは、ナトリウムの方。
摂るのは簡単ですが、排出は簡単にはいきません。
そしてこのナトリウムこそが、水を抱え込む要因なんです。
つまり、このナトリウムを排出させなければ、むくみが取れません。

水を抱え込む性質をもつナトリウム。
その排出のために水が必要？
なんだか矛盾しているような・・・

実はこのナトリウム、ある程度までは水を抱え込んで体内に居座ります。
ところが、それを越えると、水分と一緒に体外に排出されやすくなるのです。
体内のナトリウム濃度下げることで、排出されやすくなる…ということなんですね。
水をたくさん飲むことで、ナトリウムが体外に排出されやすくなる、
という方法のほかにもっと積極的に、ナトリウムを追い出す方法があります。

それは、カリウムやマグネシウムを摂ることです。
カリウムやマグネシウムがナトリウムと結合して体の外に出て行くからです。

●むくみに効くカリウムの多い食品
バナナ、ホウレンソウ、アボカド、ジャガイモ、サツマイモ、納豆・・・

●むくみに効くマグネシウムを多く含む食品
ココア、ヒジキ、ワカメ、納豆、お豆腐、油揚げ、ゴマ・・・

普段の食事にこれらのむくみを解消する食品を取り入れながら、水ダイエットを実行すれば、すっきりした美脚になり、老廃物も排出されてすべすべ美肌にもなります。
でもこの水ダイエット、ただ水を飲むだけなのですが、いろいろ決まりごとがあります。

詳しくは次章⇒水を効果的に飲む方法（その３）で・・・
体質改善して美脚になる！水ダイエットで美脚になる方法（その３）へ⇒

血液やリンパ液の流れが滞ることなくスムーズに行われれば、
余分な水分や老廃物が正常に排出されるので、
むくみやセルライトといった見た目にも醜い状態になることはありません。
体にとって余分な水分が、汗や尿となって排出されれば、
体がむくむこともあまりなくなるはずです。

そしてむくみは、からだの末端の部分、手や足、顔に起こることが多いので、脚が太くなる原因にもなります。
特に足は重力の関係もあって、健康な人でも水分がたまりやすい部分なのです。

足やせダイエットを成功させるポイントは、ずばりこの【むくみ】をとることです。
もちろん余分な脂肪を取り去ることも必要ですが、むくみを放置しておくことで、脂肪がつきやすくなり、また燃焼されにくくなってしまうのです。

そこで、むくみにくい体になるように体質改善して、美脚になるダイエットを実践しましょう。

ダイエットといっても必要なのは、水だけです！
水をたくさん飲むだけで、体質改善し、キレイな体にして、さらに美脚にもなれるんです！
もちろんただ水を飲むだけ、
といってもいくつかの決まり事があって、これらを同時にしないと、
かえってむくんでしまうこともあるので、決められたことはしっかり守りましょう。
ただし、このお水をたくさん飲むダイエットは、内臓疾患など（腎臓病など）でむくんでいる人には向きません。
かえって内臓に負担をかけて、症状を悪化させてしまうこともあるので、おすすめしません。

むくみがある人は、冷え性や運動不足の人が多いですね。
わたしもむくみやすい体質なので、夜寝る前はもちろん、普段から水分の摂取を極端に控えていました。

でも、水分摂取を減らすことで体重も減りますが、体重＝脂肪量ではないので、体重は減っても厳密にやせたわけではないんですね。
体がしなびた状態になっただけ、と考えるとわかりやすいかもしれません。
さらに悪いことは、水分の摂取を控えると、老廃物が排出されにくくなり、血液がドロドロになって、体にとっても危険なんです。

そして、このような【むくみ】が起こるのは、水分摂取量が原因というよりも、塩分の摂取量が原因であることが多いんです。

成人の理想的な塩分摂取量は、1日約10g以下といわれています。
でもいくら料理に使う塩分を控えていたとしても、意外なものに、意外なほど含まれているのが塩分です。
例えば、食パン。
１枚に食塩1gが含まれています。
朝食にトーストを２枚食べただけで、食塩2gを摂取したことになります。
それにバターやマーガリンなどをつけるともっと多くなり、サラダのドレッシングや、卵に使う調味料など・・・
これでは1日であっという間に10gを超えてしまいますね。
それでも自分で料理を作る場合には、ある程度コントロールできますが、外食や加工品、コンビ二のお弁当などは、想像以上に多くの塩分が含まれています。

それではなぜ、塩分摂取がむくみにつながるのでしょうか？
体内の塩分濃度とむくみには密接な関係があり、体は常に体内の塩分濃度を一定値に保つため、水分を溜め込むように働きます。
過剰な塩分を薄めるため、体が水分を溜め込むようになる、これが《むくみ》になるわけです。
むくみになるのは、からだにとって不必要な水分なのです。
こんな水分は、塩分や老廃物と一緒に排出してしまいたいですね！
でも方法は簡単です！

詳しくは、次章へ⇒体質改善する水ダイエットで美脚になる方法（その2）

きゅっと引き締まったかっこいいヒップをつくる体操で、腰のＳ字型カーブをきれいに出して、美脚になりましょう。

この体操は、うつ伏せの状態から、ばったのように足を跳ね上げるので、腰から足にかけての大臀筋（だいでんきん）を引き締めて、おなかのツボを刺激して腰椎の歪みを矯正する効果もあります。

少しきついかもしれませんが、ヒップが引き締まっていく様子が実感できるポーズです。

●ヒップラインを美しくし、体の左右のゆがみを正す片足バッタのポーズ

腰がかたく骨盤の動きの悪い人は、腹部にうっ血を起こしやすい体質です。このヨガポーズで腰、骨盤をほぐして、体の左右の歪みを正しましょう。
下腹部のうっ血が取り除かれ、下半身への血行がよくなって、内臓の位置も正常になります。
下半身太り、ヒップアップして脚全体をを引き締める効果も抜群のポーズです。

1．うつ伏せになって、あごを床につけて頭を支えます。

両手は親指を中に入れて握り、脚の付け根のそけい部に当てて、
ここにあるリンパ腺に刺激を与えます。

2．ゆっくり息を吸いながら、お尻の筋肉が硬くなるのを感じながら右足を伸ばして上へ上げ、そのまま息を止めます。

足は高く上げるというよりも遠くへ伸ばすような気持ちで、ひざは曲げないように注意します。腰もねじらずまっすぐに伸ばしましょう。

息を吐き出しながら、ゆっくりと足を元に戻します。

左足も同様に行い、それぞれ3回繰り返します。

3．３回目は右足左足ともに、それぞれ足を上に上げきったとことで５～１０秒間静止します。
自然呼吸をしながらキープします。

うまくできない人は、腕を体の横に出してやってみましょう。

●下半身を引き締め美脚になるバッタのポーズ

このポーズは、お尻と脚の筋肉だけでなく、背筋、腰、お腹の圧力も必要になります。
片足バッタのポーズよりはきついですが、下半身の引き締め、お腹やヒップはもちろん、脚やせにも絶大の効果があります。

1.うつぶせに寝て、手のひらを上にし向けて握りこぶしを作ります。

2.額を床につけ、まず深く息を吸い込んだあと、息を止めて、両足をそろえて一気に上げます。

この時全身の重みは、額と足の付け根に置いた手（握りこぶし）で支えます。

3.ひざを伸ばし高く上げきったところで、５~１０秒静止して、ゆっくり息を吐き出しながら元に戻します。

※両脚を揃えるのが難しい場合は、はじめのうちは足を離した状態でもかまいません。
徐々に足を揃えるように努力してみましょう。

4．足を下ろしたら、うつ伏せのままリラックスしましょう。

脚を高く上げることで、滞っている水分、血液の循環がよくなるので、むくみが取れてすっきりします。
この美脚体操はさらに効果的に脚についた脂肪の燃焼を促進させる体操です。

1. 仰向けになり、両足を揃えます。

2. 両手で腰を支えながらお尻を上げていき、脚を垂直になるまで上げます。

3. 骨盤をしっかり手で押さえて、自転車をこぐように脚を回転させます。
なるべく足先が遠くに行くように大きく回転させましょう。
引き締めたいところに意識を集中させるのがポイントです！

4. 足を床へ下ろしたら、仰向けの状態でリラックスしましょう。

●2.下半身の血行を促し、太ももを引き締めるさなぎのポーズ

ひざを曲げることは、太ももや腹部が縮んでいる人にとっては困難です。
このポーズは胸を広げ、肩甲骨が引き上げられるので、心臓の血行をよくしたり、太ももが引き伸ばされるので下半身の血行もよくなります。

1. 背筋を伸ばし、割り座して両手でかかとを握ります。
下腹部に息を吸い込みます。

2. 息を吐きながら、後ろ側に右ひじ、左ひじとついて、上体を倒していきます。

3. 背中を床につけ、背筋を伸ばします。

4. 腕を頭の上に伸ばし、それぞれのひじをつかみます。
あごを引いて天井を見つめ、意識は下腹部へ向けます。自然呼吸でこのまま5~10秒。

ひざを閉じ、床から上がらないようにするのがポイント。正座で行ってもＯＫ。

●3.骨盤のゆがみをとり下半身の血行を促す前屈のポーズ

このポーズは骨盤のゆがみを直し、周辺の関節群をほぐして、下半身全体の血行をよくし、泌尿器の障害も解消します。
足や腰の疲れやうっ血を取り除き、むくみも取り去るのですっきりした美脚になります。

1.両足の裏を合わせて座ります。

両手で足先を包むように握り、足の付け根に引き寄せます。

2.背筋を伸ばし、下腹部に息を深く吸い込みます。

次に息を吐きながら両膝を広げて、体を前に倒していきます。

3.ひたいを床に、胸を足につけるようにして前に倒しきり、腕を伸ばしましょう。
自然呼吸で5~10秒キープ。

意識は下腹部に向けましょう。

●1.太ももを細くして美脚になるヨガポーズ

美しいヒップラインと引き締まった太ももをつくるヨガポーズです。
両脚を使って、ももの裏側からヒップの筋肉を意識しながら行いましょう。

1. 両手を胸で合掌して立ちます。

左足を大きく後ろに引き、脚を開きます。

右のつま先は正面に、左のかかとはやや外側に向けます。

2. 息を吸いながら、両手を頭上に上げていきます。

息を吐きながら、右足のひざを曲げ、左足のひざは伸ばします。

3. 右手は前に、左手は後方に床と平行になるまでおろしていきます。指先まで伸ばしましょう。

4. 両手を頭上に上げて合掌し、息を吸いながら右足をゆっくり伸ばします。

息を吐きながら、1.の姿勢に戻り、左足を右足にそろえたら、

次に反対側の脚も同様に行います。

●2.太ももを引き締めて美脚になるわしのポーズ

このわしのポーズは、手、足、上体を複雑に絡ませたポーズで下半身はもちろん、全身の健康状態を整えます。
全身のこりを解消して、特に太ももを引き締めます。

1.両足をそろえて立ちます。

2.左足は伸ばしたまま、右もものあたりで交差させて、
さらに左ひざを折り曲げて、左足の甲をふくらはぎに、隙間ができないようにぴったりと当てます。

3.手は両ひじを縦に重ねて、手首をねじってからませ、
両手のひらを合わせます。

4.この状態で腰を深く下ろしていき、前かがみになり、体を安定させたら、そのまま深く４呼吸します。

5.足をかえて同様に行います。

脚は太ももの上のほうで、締め付けるようにからませるのがポイント。

足を矯正する美脚体操で、すらりとしたまっすぐな美脚を目指しましょう。
体の固い人には、やりづらいポーズかもしれませんが、ゆがみを矯正するためには、
徐々に固くなった関節をほぐして柔らかくする必要があります。

まずは、脚をまっすぐに矯正する美脚体操step1で、股関節や仙腸関節、腰、骨盤を矯正しましょう。
このポーズで体を柔らかくした後、脚をまっすぐに矯正する美脚体操step2を行います。
無理はせずに、できるところまで少しずつ続けていくことが大切です。

●脚をまっすぐに矯正する美脚体操step1

1.正座をし、両手は床につけて、息を吸い込みます。

息を吐きながら、左足を後ろに伸ばし、その位置で上体を左右に揺らしましょう。

2.そのまま息を吐きながら、上体を右にねじり、息を吸いながら戻します。
左も同様に、２回ずつ。

3.次に両手を床につけてしゃがみます。

4.息を吐きながら、右足は曲げたままで、左足を後ろに引いて伸ばし、つま先を立てて、腰を床に近づけます。

息を吸いながら緩め、３－４回繰り返しましょう。

5.そのまま息をはきながら、腰を上げ、右ひざを伸ばします。

肩幅より広めに脚を開いたら、両足をまっすぐに伸ばし、頭と胸を足につけます。

6.足をかえて同様に行いましょう。

●脚をまっすぐに矯正する美脚体操step2

体が固いと難しいポーズなので、無理をせず、できるところで止まり、徐々に体を慣らしていきましょう。
続けていくうちにすこしずつ足が開くようになります。

1.右ひざを床につけ、左足は曲げて片足立ちの姿勢になり、
上体を前にたおし、両手を床につけます。、

2.息を吐きながら、左足をまっすぐ前に、右足を後ろに伸ばして前後開脚します。
そのままゆっくり腰を下げていきます。
体の固い人は、ここまでのステップでとめて、両手を床につけたまま、上体を前に曲げていきます。
できるところで止まりましょう。

3.息を吐きながら、背筋を伸ばして、両手を組んで左の足の裏にかけます。
首筋は伸ばして頭は上に向けて息を吸い込みます。

4.次に息を吐きながら、上体を前に曲げ、頭、胸を足につけて５~１０秒静止します。

5.反対の足も同様に行います。

●下半身全体を引き締めて、美脚になるワニのポーズ

このヨガポーズは、腹部と腰を刺激し、内臓や自律神経の働きを強化させます。横座りなどでゆがんだ腰骨のゆがみをただし、腰痛を和らげます。
腹部の余分な脂肪を取り、ウエストを細くしたり、太もも、ふくらはぎを引き締め美脚になる体操です。

初めは、片足ずつ行い、楽にできるようになったら両足そろえて行いましょう。

1.仰向けに寝て、手を左右に伸ばし、手のひらを床につけます。

2.息を吸いながら、左足をゆっくりと直角まで上げます。

3.息を吐き出しながら、上げた左足を右へゆっくりと倒します。

両肩が床から浮かないようにして、左足を床につけ、
同時に顔は倒した足と反対側に向け首をねじります。

息を吸いながら倒した足を直角まで立て、息を吐きながら元に戻します。

4.右足も同じようにして左側に倒します。

5.今度は両足をそろえて、左右交互に１回ずつゆっくり行います。

下腹部に意識を集中し、ひざを曲げないように注意しましょう。

●腰骨のゆがみを矯正するワニのポーズの変形

体のかなめである腰骨のずれを矯正するのに効果的なポーズです。
腰骨がゆがんでいると、下半身はもちろん、背骨が曲がり、首が傾き、
やがては頭や脳にまで影響が及びます。
この体操は、腰の椎間板に良質の血液を送り込み、腰椎のゆがみを矯正し、腰痛を解消します。

1.仰向けに横になり、両足をそろえて伸ばします。
両手をまっすぐ左右に伸ばし、手のひらを床につけます。

2.両膝を立てます。

3.ゆっくりと息を吐きながら、両膝をそろえたまま、ひざだけ右側に倒します。
顔は反対側に向け、首をねじります。

このとき、両肩が床から離れないように注意しましょう。

その状態で４呼吸したら、今度は息を吸いながらゆっくりもとの姿勢に戻します。

4.逆の方向も同じように行います。

足の下に電話帳などを置いて高くして行うとさらに効果的です。

また、足のむくみを放置したままにしてておくと、血行が悪くなって脂肪がつきやすく、足も太くなります。
むくみを翌日に残さないためにも、１日の疲れを足やせエクササイズで取り除きましょう。

●出っ張ったひざを直し、すらりとした美脚になるサギのポーズ

このヨガポーズは、ひざの裏の筋肉を伸ばすため、ひざの前屈が直り、すらりとした美脚になります。
そして下半身全体のゆがみをとり、固いひざの関節がやわらかくなるので、血行がよくなって、むくみやだるさも取り除かれます。

1.両足を投げ出して座り、右ひざを曲げて足首を外側に出します。

2.左ひざを曲げ、両手を組んで足の裏にかけます。
体が固い人は足首を握ります。

3.息を吐きながら、左足をゆっくり上げていきます。

4.さらに足を上げていき、ひざをまっすぐ伸ばし、息を吐きながら、
頭を足につけます。自然呼吸で５~１０秒。
肩に力を入れないように注意しましょう。

5.反対側の足も同様に行います。

●美脚になる両足伸ばしのポーズ

このポーズは「生命のエネルギー源」とよばれています。
体の外側全体を伸ばすので、全身の細胞に活力を与え、抵抗力をつけるからです。
頭の視床下部から、足の小指まで通っている自律神経、骨髄神経を強化して生殖腺の働きを高めます。
また腰とひざの筋肉を伸ばすので、下半身の血行もよくなって、美脚になります。

1.ひざの後ろをよく伸ばして腰を立てて座ります。
両手を伸ばして、人差し指を足の親指にかけます。
手が届かない場合は足首を持ちます。

2.息を吸い込みながら、上体を後ろにそらします。

3.次に息を吐きながら、上体をゆっくり前に倒していき、
お腹、胸、顔を足に近づけます。
できれば、ひじを床につけましょう。

体が固い場合は無理をせず、できるところまででとまり、
数秒間キープします。
ひざを曲げないで行うのがポイントです。

4.ゆっくり元に戻します。

●足やせダイエット・開脚のポーズ

この座って行う開脚のポーズは、股関節を十分に開いて内股のツボを刺激し、血液の循環をよくするので、ひざや腰の関節の故障に効きます。
骨盤のゆがみをとって足の血行をよくするので、むくみやだるさがとれ、美脚になります。

1.床に腰をおろし、両足を左右にできる範囲まで開きます。
このとき足の親指を少し内側にねじるとひざの後ろが伸びます。

2.息を吐きながら上体をゆっくりと前に倒していきます。
手を前方の床で支えながら、ゆっくりと行います。
ひじを突いたら、息をゆっくり吐きながら、両手を伸ばして、上体を床につけます。

はじめから無理をせず、できるところまでで止まりましょう。

足の疲れやむくみを取り除くには、腰や骨盤の機能をよくし、
下腹部のうっ血をとり、足の各関節をほぐすことが大切です。

これらの簡単なエクササイズは、下半身の血行を促し、うっ血を取り除くので、
すっきりした下半身にし、美脚を作ります。
特に足首をきゅっと引き締める効果があります。
エクササイズをするときは、引き締めたい部分に神経を集中させて行うとより効果的です。

●1.全身のバランスをとり、美脚になる立ち木のポーズ

このポーズは全身のバランスをとり、筋肉と神経を整えるポーズです。
足への血行をよくする効果、足の裏のツボを刺激するので、美脚効果もあります。

1.肩の力を抜いて立ちます。体重を左足に移し、右ひざを折り曲げて両手で右足首を持って引き上げ、右足のかかとを左の太ももの付け根に当てます。

2.両手を胸の前で合掌させます。

3.静かに息を吸いながら合掌したままの手をゆっくり頭上高く伸ばします。
腕、背筋、足を伸ばし、視線を一点に集め、バランスを保ちます。
続く限りこのポーズのまま、長く深い呼吸を繰り返しましょう。

4.息を吐きながら静かに手を胸の前まで下ろし、ゆっくりと右足も下ろして直立の姿勢に戻ります。

5.足をかえて同様に行います。

●2.姿勢をよくし、足首を細くするやしの木のポーズ

全身を思い切り伸ばすので、神経、筋肉を整えて、特に腰から足先までの血液の流れをよくします。
ヒップラインを美しくしたり、美脚になるだけでなく、全身のバランス感覚を養い、体液やホルモンの分泌が調節されるので、アンチエイジングにもなります。

1.両足を腰の幅に開いて立ちます。
思い切り背伸びをして、足首をなるべく垂直に立てるようにします。

このとき、腰とひざを十分に伸ばします。

2.両手を上に伸ばします。指は、やしの葉のようにしっかり広げて思い切り伸ばします。

3.お尻を吊り上げるようにしてつま先立ちのまま、10回くらい足踏みしましょう。

●3.足首を引き締めるエクササイズ

良質の血液を足の指先までよく循環させるので、足首の痛みが取れます。
また足の裏のツボを刺激することで内臓強化、全身の調子を整えます。
足の血行がよくなり、代謝作用が高まって、足の筋肉を引き締めるので美脚になります。

1.上半身はリラックスさせて、腰を伸ばして直立します。
片足の指の付け根をぐっと床に押し付けて、つま先立ちします。
十分につま先立ちをしたら反対の足も同じように行います。

2.片方の足の指の爪のほうを床に押し付けて、甲を直角に立てます。
反対の足も同様に。

3.かかとを床につけて、足先を上げます。
そして足の外側を床に押し付けます。はじめは片足ずつ、次は両足一緒に行います。

4.今度は足の内側を床に押し付けます。はじめは片足ずつ、次は両足一緒に行います。

5.両足のかかとをあわせ、足先を外側に向けて一直線になるように開きます。

反対に両足の親指をあわせ、一直線になるようにかかとを開きます。

引き締めたい部分に神経を集中させて行うとより効果的です。

●1.むくみを取り去り、ふくらはぎと足首を細くする背中立ちのポーズ

このストレッチは、体を逆転させてアキレス腱を伸ばすので、
脚の血行が促進され、むくみやうっ血を取り去るので、ふくらはぎや足首がほっそりし美脚になります。

1. 仰向けになり、両足を揃えます。
手のひらは床につけ、息を吸い込みます。

2. 今度は息を吐きながら、両手で腰を支えながら脚を垂直に上げ、
さらにお尻を上げて、脚と床を平行にします。

3. 骨盤をしっかり手で押さえ、足を床から４５～９０度の角度にします。

4. 次に、息を吐きながら、かかとを突き出し、アキレス腱をしっかり伸ばします。

そして、息を吸って足の甲を伸ばします。
このとき足首、ふくらはぎ、太ももの裏の筋肉に
意識を集中させると効果的です。

5. 息を吸いながら、ゆっくり足を垂直に戻し、
息を吐きながら足を床へ下ろします。
仰向けの状態でリラックスしましょう。

●2.下半身の血行をよくして、ふくらはぎを引き締めるポーズ

1日中歩いたり立ったりして、むくんだ足のうっ血をとり、新鮮な血液を足に送り込むポーズです。
足首のつれやこむら返りなど、足の故障にも効果的です。

1.足を伸ばして座ります。
右足を両手で持ち上げて、ひざを外側に曲げ、
足先をお腹、または胸につけるつもりでゆっくり近づけます。

2.その足をさらに持ち上げ、足先を口や耳につけるような感じで
足の後ろの筋肉を伸ばします。

3.この右足を、さらに右肩にかつぎ上げるようにして、
頭の上にもって行きます。
このまま自分の限界のところでやめて徐々に体が柔らかくなったら、
次の段階に進みましょう。

4.首の後ろのにかかとをかけて合掌します。ゆっくりと元の姿勢に戻します。

5.反対の足も同様に行います。

●3.腰を強化し、美脚になる犬のポーズ

腰を十分に伸ばしてゆがみを矯正するため、下半身への血液循環がよくなり、足の筋肉を柔軟にします。
背中や腕の付け根を刺激するので肩こりなどを取り、全身の疲労感もとれます。

1.つま先を立ててひざまずきます。両膝は腰の幅に開きます。

2.両手をひざの前の床につけます。

3.腰を上げて、ひざをついて、四つんばいになります。

4.腰を高く持ち上げ、かかとを床につけて、ひざの後ろをピンとのばします。

5.手と足を伸ばしたまま頭を床に着くほど低く下げます。
腰、背中をよく伸ばし、このままの姿勢で4呼吸します。

ヒップラインがたるんでだら～んと下がってくると、だらしなく見えますね。
ヒップがきゅっと上がって引き締まっただけで、脚も長く、そして細く見えるものです。
又背筋を伸ばして胸を張った姿勢でいることは、正しい呼吸法をすることにもつながります。
腰のＳ字型カーブをきれいに出して、きゅっとアップして引き締まったかっこいいヒップを目指しましょう。

●1.背筋を伸ばしヒップラインを美しくする

姿勢の歪みを矯正し、腰のＳ字状のカーブを美しくしくするエクササイズです。
ヒップアップするだけでなく、お腹の脂肪をとったり、ウエストラインも細くします。
同時にバストアップや、肩・背中のこりをとる効果もあります。

弓のように脊柱をそらすので、自律神経を調整・強化し、内臓の働きを活発にしたり、
全身の血液循環をよくします。
できる範囲でひざを高く上げるように意識して行いましょう。

1．うつ伏せになって、おでこを床につけ、ひざを曲げて両足首を外側からしっかりつかみます。

この時、なるべく足首を深く握りましょう。ひざはやりやすいように開きます。

2．息を吸いながらゆっくり足を上げていきます。腕を弓のつるのように引っ張って、上体を上げていきます。
胸を床から離して十分に反らしましょう。

3．上体と下半身を上げきったところで、5秒間自然呼吸でキープします。
歪みがあると両足の高さが違ってしまいますが、両足の高さを揃えるようにしましょう。

このまま、体を前後に揺さぶると
内臓のマッサージにもなるので、気持ちのいい程度に続けましょう。

4．息を吐きながら静かに【1．】のポーズに戻します。
手を離して、そのままうつ伏せでリラックスしましょう。

●2.ヒップアップと美脚をつくるエクササイズ

美しいヒップラインと太もも、ふくらはぎ、足首まで脚全体を引き締め美脚をつくるエクササイズです。
両脚を使って、ももの裏側からヒップの筋肉を意識しながら行いましょう。

1.ひざと両手を床につけ、 両手は肩幅に開きます。

肩から下ろした腕、腰からひざまでが床と直角になるようにまっすぐにします。
背筋もまっすぐにします。

2. この姿勢を基本として、片方のひざを伸ばして体と一直線になるまで上げていきます。
このままで、3~5秒静止します。
3.さらに今度はこの脚のひざを曲げながら、蹴り上げるように上げて、
上がりきったところで3~5秒静止します。
ヒップと太ももの裏あたりが引き締まるのを意識します。
ゆっくりおろし、これを数回繰り返します。

4. 反対側の脚も同じように行います。
引き締めたい部分に、意識を集中させるとより効果的です。

●3.ヒップラインと太ももを引き締める

1. 仰向けになり、ひざを曲げて脚を開きます。
両手で足首をつかみます。（つかめない人は手のひらを床につけます。）

2. 次に息を吸いながら、かかとを踏み込むようにして
腰を持ち上げていきます。
このとき、肩が床から浮かないようにするのがポイントです。

3. お尻が引き締まっていることをに意識しながら、そのまま１０～２０秒自然呼吸します。

4. 息を吐きながら、ゆっくり腰を床に下ろします。
足首から手を離し、足を伸ばします。

そのまま、仰向けでリラックスします。

●4.骨盤のゆがみをとり下半身の血行を促す前屈のポーズ

このポーズは骨盤のゆがみを直し、周辺の関節群をほぐして、下半身全体の血行をよくし、泌尿器の障害も解消します。
足や腰の疲れやうっ血を取り除き、むくみも取り去るのですっきりした美脚になります。

1.両足の裏を合わせて座ります。

両手で足先を包むように握り、足の付け根に引き寄せます。

2.背筋を伸ばし、下腹部に息を深く吸い込みます。

次に息を吐きながら両膝を広げて、体を前に倒していきます。

3.ひたいを床に、胸を足につけるようにして前に倒しきり、自然呼吸で5~10秒キープ。

意識は下腹部に向けましょう。

足の疲れやむくみを取り除くには、腰や骨盤の機能をよくし、下腹部のうっ血をとり、足の各関節をほぐすことが大切です。
これらの簡単なヨガポーズは、下半身の血行を促し、うっ血を取り除くので、すっきりした下半身にし、美脚を作ります。

引き締めたい部分に神経を集中させて行うとより効果的です。

●1.骨盤のゆがみを直し内臓のバランスを整えるポーズ

骨盤のゆがみが頚椎に波及すると耳への血行障害が起き、耳鳴りとなって現れます。
このポーズは、骨盤のゆがみを直し、内臓の左右バランスをただし、頚椎を整えます。

1. 両足を投げ出して座り、右ひざを曲げ、かかとを足の付け根に引き寄せます。

2. 左足の親指を、左手の指でくるむように握り、ひじを床に近づけていきます。
同時に息を吸いながら、右腕を上に伸ばします。

3. 左のひじを足の内側の床につけ、息を吐きながら右腕と一緒に上体を真横に倒していきます。

4. 息を吐ききって、体を腕と一緒に曲げきります。
このとき腕は耳につけるようにして、そのまま自然呼吸で5~10秒。

5. 左右行います。

●2.足のむくみをとり美脚になるストレッチ

美しい太もも、ふくらはぎ、足首まで脚全体を引き締め美脚をつくるストレッチです。
関節をほぐして下半身の血行をよくし、骨盤の機能を高めます。

1.両足を投げ出して座り、左右に大きく開きます。

2. それぞれの足の親指を、人差し指と中指で握り、
背筋を伸ばして息を吸い込みます。

3. 息を吐きながら上体を前に曲げていきます。

4.そのまま額を床につけ、胸を床につけるようにし、
自然呼吸で5~10秒。意識は下腹部に向けます。

動作は息を吐きながらゆっくりと行いましょう。
無理をせずできるところまで曲げきり、その位置で5~10秒間キープします。

●3.下半身の血行を促し、美脚をつくる開脚ポーズ

仰向けになって開脚をすることで、下半身の血行をよくします。
逆転した姿勢をとることで、戻りにくくなった静脈血の流れを促して、むくみやだるさなどを取り除きすっきりした美脚になります。1日の終わりに、寝る前などに行うと脚、腰のだるさがとれ、冷え性もなくなります。

1. 仰向けになり、手のひらを床につけます。

2. 次に息を吸いながら、両足を床から垂直に上げます。

3. 手をひざから太ももの内側にあて、息を吐きながらゆっくりと開いていきます。
限界まできたところで、10~20秒自然呼吸をしながら静止します。

4. 息を吸いながら2.の姿勢に戻り、息を吐きながら脚をおろして、このままリラックスしましょう。

こんな時思ったようにやせないので、いらいらしてドカ食いに走り、
ダイエットに挫折してしまった、なんて人も多いのでは・・・・？
でもこんな時は、食事制限によるダイエットだけでなく、
運動量を増やして、基礎代謝量をあげて、体がどんどんカロリーを消費しやすくしてあげるといいんです。

基礎代謝量とは、心臓、呼吸、腎臓の働き、体温や筋緊張の維持など、
何もしていない状態でも生命活動に使われる一日の消費カロリーのことをいいます。
性別や年齢によっても差があり、年齢を重ねる毎にこの基礎代謝は減る傾向にあります。

そしてダイエットを成功させるには、
この基礎代謝量をアップさせることが重要なポイントなんです。

では、どうしたら基礎代謝量をアップさせられるのでしょうか？

それは、体にある程度の筋肉をつけることで、基礎代謝量をアップさせることができるんです。

筋肉をつけることで、脂肪がつきにくく、
食べたカロリーも消費しやすい体質になるわけです。
つまり、やせやすく太りにくい体質になれるんです。

効率よく筋肉を鍛えて、筋力をアップさせることが、
長期的にキレイな体型を保つことにつながるんですね。

ところで、体の中で一番大きな筋肉は、大腿筋です。
大腿四頭筋と呼ばれる筋肉で、大腿直筋、外側広筋、中間広筋、内側広筋からできている、ももの前面を覆う筋肉のことです。
主に太ももを上げたり、ひざを伸ばしたりする動作に関わっています。
ここを鍛えることで、大腿筋だけでなく、脚全体ををバランスよく鍛えられるんです。

体全体の代謝量を増やして、下半身を引き締めて太りにくくなるおすすめのトレーニング法は、
フロントランジというエクササイズです。

足を前に出すときのひざ角度、ひざやつま先の向きに注意しながら、
ゆっくり丁寧にトレーニングしましょう。

●下半身を引き締めるエクササイズ（フロントランジ）

1.足は肩幅に開いて立ち、両手はウェストに当てるか、
頭の後ろで組みます。
慣れてきたら、ダンベルなどをもって負荷をかけるとより筋力が増します。

2.背筋をまっすぐに伸ばしたまま、ゆっくりと片方の足を前に踏み出し、ヒザと足首をそれぞれ直角に曲げます。

この時、前足の膝頭がつま先より前に出ないように注意します。

前の足と後ろ足のひざの角度が90°になるように意識しましょう。

重心が前にかかり過ぎないように、両足の真中に重心を置くようにします。

3.膝を伸ばしてゆっくり元の姿勢に戻ります。

戻ってくる時も前足の力だけに頼らず、後ろ足の指の付け根で床を押し返すように、上半身を垂直に引き上げるようにします。

足をかえて、10～15回繰り返しましょう。

このトレーニングは、前に踏み出すときにひざがつま先よりも前に出ないようにすること、上半身を倒さないように行うことがポイントです。

これらのストレッチは、体の左右のバランスを整え、骨盤の形や位置を正常に戻すため、美脚作りにも役立ちます。
呼吸法は、胸郭に深く息を吸い込む、胸郭呼吸法を意識して行います。
胸郭に息を入れたり吐いたりしながらストレッチしましょう。

●1.体を柔軟にする胸郭呼吸のストレッチ

体の側面の柔らかさに差があると、体の重心が偏り、骨盤もゆがんで きてしまいます。
ストレッチで左右の柔らかさを同じにしましょう。

胸郭に息を入れる呼吸法を意識しながら、体の側面をストレッチします。

十分にストレッチしたところで、胸郭に息を吸って止め、ストレッチした部分にぐっと力を入れて3～6秒耐えます。

そして力を抜くと同時にリラックスして、元の状態に戻します。

左右行いますが、体が固いほうを重点的に行いましょう。

●2.体の後面と足の裏をストレッチ

はじめにアキレス腱を十分にストレッチしてから行います。
体が硬い人は、足の親指をもみほぐすと効果的です。

1.両足は前に伸ばし、腰を立てて座ります。
ひざの裏、アキレス腱をよく延ばします。

2. 両手を伸ばして、人差し指を足の親指にかけます。

手が届かない場合は足首をもちましょう。

3. 息を吸い込みながら状態をそらせます。

4. 息を吐き出しながら、上体をゆっくり倒し胸が脚につくまで倒します。

5.体が心地よい痛みを感じるところで止め、
数秒キープしてからゆっくりもとの姿勢に戻します。

6.片足を曲げ、太ももの上に乗せるか、太ももの内側に足の裏をつけ、
同じように行います。

●3.体の後面をストレッチして脊柱を柔軟にする

このストレッチは、首筋や背骨を延ばして、ゆがみを矯正するので、全身の血行がよくなります。
疲労回復、肩こり、頭痛、美肌などにも効果があります。

1. 仰向けに寝て、両膝を曲げて胸のまえで軽く抱えます。

2. 膝を曲げたまま、足をお尻のそばにストンと落とします。 ５～１０回行います。
体の硬い人は、もう少し多めにしましょう。

3. 次に、両手で腰を支えながら両脚を上げていき、足先を頭側の床につけます。
両足はつけたままにします。

4. 胸郭に深く息を吸い込み、３～６秒止めてから息を吐きだします。

5. 体をゆっくりと仰向けの状態に戻して、リラックスします。

●4.体の前面をストレッチして気分を明るくする

1. うつ伏せになり、両膝を曲げます。
ひじは脇につけて曲げ、手のひらとともに床につけます。

2. 息を大きく吸い込み、吸った息を吐きながら、
上体を起こして反らします。
視線は天井を仰ぎ、あごを突き出し、首からおなかまでしっかりと伸ばしたら、胸郭に深く息を吸って止めます。

おへそは床から離さないようにするのがポイント。

3. 少し苦しくなったところで、息を吐いて、
体をゆっくりとうつ伏せの状態に戻してリラックスします。

●5.太ももをストレッチして出っ張ったヒップを矯正する

エクササイズの前にまずうつ伏せになり、ひざを曲げて片方ずつかかとでお尻をたたきます。
かかとがお尻につきにくいほうを重点的にストレッチしましょう。
太ももが固い人は、足の第二指をもみほぐすとやわらかくなります。

1. 膝立ちをします。

2. 右足を後ろに滑らし、太ももが床についたら膝を曲げます。

3. 両手で足首をつかみ、
かかとがお尻につくように近づけて太ももを伸ばします。

このままの姿勢で胸郭に息を深く吸って息を止め、
少し苦しくなったら息を吐いてリラックスします。

4. 体を元の位置に戻します。
↓
5.反対側の脚も同様に行います。

●6.脚をストレッチして疲れをとる

このストレッチはおなかの調子を整えたり、疲労回復、ホルモン分泌のバランス、ストレス解消、
不眠症などに効果があります。
脚が固い人は、固いほうの足の中指も固くなっています。
指の付け根からよくもみほぐすと、脚の屈筋も次第にほぐれていきます。

1. 仰向けになり、両脚を曲げて顔に近づけ、片方の足首を両手でしっかりつかみます。

2. その状態で息を吸い、吐きながら手でつかんでいないほうの足を下ろします。

3. 上げているほうの脚のアキレス腱を伸ばし、深く息を吸います。少し苦しくなったら息を吐いてリラックスします。

4. 脚を元の位置に戻しリラックスします。

●7.ウエストをストレッチして体のねじれをなおす

体のねじれは骨格全体に悪影響を及ぼし、健康を損ねる原因ともなります。
体のどちら側がねじりづらいか鏡でチェックして、ねじりづらいほうを重点的にストレッチして左右差がなくなるようにしましょう。
このストレッチは背骨や背筋に刺激を与えて、背骨を通っている自律神経の働きを強化し、腰痛を治したり、内臓を強化します。
お腹周りの贅肉を引き締め、ウエストのくびれをつくるストレッチです。

1.両足を前に伸ばして座り、左足を曲げて膝頭が体の中心に来るように右足の下に置きます。
右ひざを立てて、左ひざと交差しておき、左手で持ちます。

2.息をはきながら、腕を反対側の太ももに持っていきながら上体を後ろにねじります。目線は常に指先に向けます。

この動きは背筋を伸ばしてゆっくり行います。お腹を引っ込めて胸に深く息を吸い、4呼吸ほどしたらゆっくり元に戻します。

3.脚を組み替えて、反対側も同様に行います。

●8.首の骨を整えてこりをほぐす

1. 頭の付け根のくぼみに左右の中指を１ｃｍ離してしっかり当て、動かないように固定します。

2. 首を右回し、左回し、それぞれ２回行います。

3. 次に指１本分、下に下げて同じように首を回します。少しずつ指を下げていき、同じ動作を繰り返します。

ここでは簡単8ステップの準備体操をして、美脚づくりのための足やせ体操をより効果的なものにしましょう。
疲れているときなどは、この準備体操をするだけでも疲れが取れてすっきりしますよ！
簡単にできるので、毎日行いましょう。

●1.手足の指を柔軟にし、体全体の緊張を取り除く

手足の指先は経路の集まるところであり、末梢神経の集まるところでもあります。
硬くなって緊張している体を、やせやすく柔軟にするために、まず手足の指をもみほぐしましょう。
固く痛みを感じる指を重点的にやわらかくもみほぐすと、体全体が柔軟になり、体の歪みも取れて、
体調を回復させるのに効果的です。

1. 左右両手の指を１本ずつ、爪の横をつまみながら、大きく揺すります。
特に痛みを感じる指を重点的にすると、体の歪みが取れます。

2. 両足の裏をつけて座ります。足の指の爪の両端をつまんで回したり引っ張ったりします。
指の付け根から指先までの横の部分もさすったり、引っ張ったりして丁寧にもみほぐしましょう。

●2.耳をもみほぐして風邪を予防する

耳は全身のツボが集まっているところです。
左右の耳をよくもみほぐして温かくすると風邪もよくなります。
肩こりや疲労回復にも効果があります。

1. 耳の付け根から縁まで、耳が熱くなるくらいまで丁寧にもみほぐします。

耳をつまんだり引っ張ったりしてやわらかくします。

●3.アキレス腱をのばしてアンチエイジング

アキレス腱が固くなると体全体も固くなるといわれています。
アキレス腱を伸ばして柔軟にすると、体も柔らかくなって、疲れも取れます。

1. 階段の角や電話帳などを利用して土踏まずで立ちます。
このとき両膝はつけた状態にします。

2. かかとに重心をかけ、3～6秒かかとをできるだけ下げます。

3. 次に爪先立ちになり、一気にかかとを下げます。
繰り返し行うと血行もよくなり、脚もすっきりします。

●4.体を左右に揺らして脊椎を矯正する

これは脊椎を支えている筋肉を柔軟にし、脊椎を矯正するための運動です。
肩こりや背中の痛みをとる効果があります。

1. 両脚を腰幅に開いて立ちます。
立つ力以外は全身の力を抜き、両手はぷらりと下げたままで、両肩を大きく回します。

2. 次に左肩を大きく回し、この動作を繰り返します。
合わせて腰、背筋から肩、首をゆらゆら揺らしていきます。

20～30回繰り返します。

3. 座って行うときは、お尻を引き締めて、同じような動作を20～30回繰り返しましょう。

●5.ウエストを回転させて腰を柔らかくする

これは腰椎の動きをなめらかにし、腰を柔軟にする体操です。老化防止、腰痛にも効果があります。

1. 脚を腰幅に開いて立ち、両手をウエストに当てます。

2. 顔は正面を向いたまま、腰を大きく回転させます。

右回し左回し、それぞれ100回行いましょう。

腰痛や腰の疲れがとれる体操です。

●6.体の歪みをとって腰椎の美しいカーブをつくる

これは体全体を柔軟にして、体の歪みをとるエクササイズです。
腰のラインの美しいカーブをつくるのに最適な運動です。

1. ベルトなどでふくらはぎを縛ります。

2. 次に両肘を腰幅に開きます。

3. 肩と腰を左右に、疲れない程度に揺すります。

4. 体が柔軟になってきたら、肘を伸ばしてさらに上半身を起こして揺すります。
疲労回復効果もあります。50～100回続けましょう。

●7.肩周辺の筋肉をほぐして肩の歪みとこりをとる●

これは肩の周囲を柔らかくして、肩の歪みとコリをとるエクササイズです。

1. 両脚を投げ出すようにして、お尻を締めて座ります。

2. 両手を肩幅に開き、できるだけ後ろのほうに置いて上半身を支え、肘を曲げて肩をストレッチします。

3. 頭は立てたまま、左右の肩を大きく前後に動かします。
これを２０～３０回繰り返します。

※座るときはいつも、お尻を引きしめて座ったあと力を抜くことを習慣にしましょう。

●8.全身の力を入れたり抜いたりして疲労回復●

このエクササイズは脊椎起立筋に刺激を与え、全身経絡と神経を刺激するので、
疲労回復や不眠に効果があります。
仰向け、うつ伏せ、どちらかやりやすいほうを 毎日就寝前に行いましょう。

■うつ伏せで行う場合

1. 両腕を横に伸ばし、首筋も十分に伸ばして反り身になります。

2. そして両脚をぴったりつけるようにして、アキレス腱を伸ばします。 思い切り手足の指を開いて背筋もしっかり伸ばし、目線は天井に向けます。

3. 一気に全身に力を入れ、３つ数えたら全身の力を抜きます。

■仰向けで行う場合

1. 両手を上にしっかり伸ばし、次に両脚をぴったりつけるようにして、アキレス腱を伸ばします。

2. 思い切り手足の指をピンと開いてせづじも伸ばし、一挙に全身に力を入れます。

3. ３つ数えたら、ふっと全身の力を抜きます。

わたしたちは無意識のうちに、いろいろな場面で体を歪ませる動作をしていることがよくあります。
短時間ならそれほど問題はなくても、いったんその人の癖になってしまうとますます体のゆがみがひどくなっていきます。
たとえば脚を組んで座ったり、立っている時に一方の足に重心をかけ続けていたりといったことです。

意識的に体をゆがませないように、普段から美脚になるために効果のある正しいポーズを実践してみましょう。

●美脚になる立ち方●

1. 両足に均等に体重をかけ、膝を少しゆるめて立ちます。
横から見たとき、肩がまっすぐになるようにします。

自分の正面と横の立ち姿を鏡に映して見てみましょう。
もし、反り身になっているようなら、膝と股関節を少し緩めて、まっすぐになるように立ちます。

2. 膝は少しゆるめます。
扁平骨盤の人は膝を反らして立っています。（反張膝）
股関節から膝までは大腿骨頭１本でつながっているので、股関節に歪みがあると、膝に影響を及ぼし、膝を正常な形に支えていることができないからです。

Ｏ脚を矯正するには、膝を正常な形に維持するために、膝をピンと伸ばさないで少しゆるめて立つことが大切です。
両足先とかかとをぴったりつけて立ち、もし無理でなければ両膝もつけて立ちましょう。

3. 両足先を揃えて立ちます。
この時、足と足のあいだに握りこぶしひとつ分くらい開けて立ちますが、Ｏ脚矯正のためには、膝を少しゆるめ、両足のかかとと爪先をつけて立ち、反張膝になるのを防ぎます。

●美脚になる歩き方

1. あごを軽く引いて、頭を軽く持ち上げます。
―体全体が逆三角形になるようなイメージで，背筋を伸ばし姿勢よく歩きましょう。

2. 足の動きは、かかとから着地し、爪先で地面を蹴るようにします。
―膝をこすり合わせるように歩くといいでしょう。

3. 足先はまっすぐ正面を向け、一直線上をはさむようにして歩きます。

●美脚になる座り方

お尻を引き締め、肩をまっすぐにして座ります。

1. あごを軽く引き、頭をスーッと持ち上げるような意識で座ります。
自分の腰を触ってみて、姿勢がよいか、腰椎が前湾になっているかを確認しましょう。

2. 肩をまっすぐにしましょう。
前かがみになっていたり、反っていてはいけません。

3. お尻をしっかり引き締めながら座ります。
座ったあとは力を抜きましょう。

4. 両足先を揃え、床に直角になるように下ろします。
両足の裏で、体重の約２５％を支えるようにします。

足を横に流したり、前方に投げ出す姿勢は脊椎を支える力を減らし、姿勢よく座ることができないばかりか、体力を落とすことになるので気をつけましょう。

●美脚になる正座の仕方

1. あごを軽く引き、頭を軽く持ち上げるようにして座ります。

2. お尻を締めて座り、座ったあとは力を抜きます。

3. 両膝をつけて座ると美しく見えます。

4. 両足のかかともつけるようにしましょう。

●美脚になるしゃがみ方

日常生活の中で、しゃがむ動作は多いものですが、この動作は骨盤を広げる大きな原因になるのでできるだけ避けたほうがいいです。

どうしてもしゃがまなければいけないときは、両足を前後に開き、膝から先に床につくようにして、できるだけお尻を突き出さないようにします。
お尻を突き出すと、坐骨の間が大きく離れ、股関節が上に上がってしまい、たちまち強度の扁平骨盤になってしまいます。

●美脚になる寝方

《両手を横に置いて仰向け寝》

1. 高さが７ｃｍ前後くらいの枕をして、首の下にフィットするように、フェイスタオルを直径が小指の長さになるように固く巻いたものを当てます。

2. お尻を締めたあと、力を抜きます。
両手は体の横に。手を上げて寝ると肩こりの原因になります。

かなりお尻が出っ張っていて仰向けに寝ることができない人は・・・
膝を軽く抱え、腰が床にピッタリつくようにします。
腰が床から浮かないように注意して脚を伸ばし、お尻を引き締めます。そして、膝下にバスタオルを巻いて当てます。

《全身を伸ばし、左右交互に横向き寝》

1. 体は左右を交互に下にするようにして、一方だけがいつも下になっている状態は避けます。

2. 体と両足は伸ばします。枕の高さを調節して、頭から脊椎にかけてまっすぐになるように。肩もまっすぐにしましょう。

3. 上になった脚の膝から足先にかけて、高さ３０ｃｍくらいのクッションなどを敷きます。

《うつ伏せ寝では枕をしない》

1. おなかの下に３ｃｍくらいの厚さにたたんだバスタオルなどを敷き，下腹部での呼吸ができないようにします。

2. 首は両方交互に向けて寝るようにしましょう。

下半身太りを解消して、キレイな美脚になるためには、骨盤を整えることが大切です。

実はこの体の土台である骨盤は、足の裏と連携していて、体重がかかる場所によって骨盤の形も変わってしまうのです。
ということは、普段履いている靴によって、骨盤の形をゆがませてしまうということもあるということです。

体の歪みの元凶である扁平骨盤は、体の重心が外側に向かって傾くことが原因でなることが多いのです。
しかも、重心が外側に傾いた瞬間に扁平骨盤になってしまいます。
かかとのすり減った靴を履いたとたんに、尾骨と転子間線のあいだが大きく開き、靴底の減り方によっては５～６ｃｍも開いてしまうのです。

また、かかとの細い靴、ハイヒールも扁平骨盤の大きな原因になります。

足関節は、外くるぶしがストッパーになっていて、外側が開きやすい構造になっているので、ほとんどの人がかかとの外側に体重をかけて立つようになるのです。
たとえかかとの減っていない靴でも、かかとの細い靴は安定が悪いために、重心が外側にかかるため、これが扁平骨盤、薄っぺらな骨盤を引き起こし、ヒップラインも垂れてきます。

ヒールの高さは２・５ｃｍくらいまでは問題ありませんが、それ以上のハイヒールは扁平骨盤を矯正するためになるべく避けたほうがいいでしょう。
とはいってもおしゃれのためにはどうしてもハイヒールを履かなければならない場合もあるでしょう。
そんなときはできる限り短時間にすること。
そして歩くときには、なるべく足の重心を内側にかけるように気をつけましょう。

骨盤の歪みをなるべく防止して靴を長持ちさせる方法

体型は、足の裏のどこに体重がかかるかによって決まります。
ということは、体重のかけ方に注意すれば、体型もよくなるということがいえます。

ここでいつも履いている靴をチェックしてみましょう。

かかとの外側が減っている場合、重心が外側にかかっているということです。
かかとの外側を高くすれば、体の重心が外側より内側にかかるようになるので、その結果、骨盤の歪みが少なくなります。

靴のかかとの外側に三日月型のものを貼ったり（靴屋さんなどで手に入ります）、靴の中にも外側にパットを敷くといいでしょう。
これで体重が内側にかかるようになるので、靴のすりへりが少なくなり長持ちします。

さらに美脚になるには歩き方にもポイントがあります・・・

こうした無理やり体型をほっそり見せるための女性用の下着の多くは、
体型を整えるよりもむしろ崩す結果を招いていることが多いんですって。

たとえば、ブラジャー。

ブラジャーのアンダーサイズの多くは、表示されているサイズよりも小さくできているのをご存知ですか？
人間の胸郭は１２の胸椎と１２の肋骨、胸骨と靭帯などでつくられたかごのような形をしています。
肋骨は胸骨から始まって胸椎についていますが、途中には支えるものがないので、ブラジャーで締め付けると下に下がってしまうのです。
肋骨はデリケートなので、締め付ければ締め付けるほど、胸郭は小さくなってしまいます。

そして臓器が下がってくると、その結果おなかが出てくるということになります。
さらに悪いことにきついブラジャーで胸を締め付けると、おなかが出てくるだけでなく、骨盤が横に広がって、股関節がゆがんできてしまいます。

このことからも、ブラジャーを選ぶときは、胸部を一切締め付けないものを選ぶことが重要です。
胸囲を測ってみて、ブラジャーのアンダーの実測が、あなたの胸囲より少しだけ大きめのものを選びましょう。
そうすることで、胸郭部分に息が十分入るような呼吸が無理なくできるようになります。
ブラジャーのカップを基準に選ぶのはおススメしません。
息をするのが苦しくなるようなきついブラジャーをつけていると、醜い三角形型の体型になって、美脚になるとは程遠い結果を招いてしまいます。

さらにガードル選びについて。

ヒップを引き締めるための市販のガードルの多くは、お尻(仙骨)の部分をきつく締めつけるようにつくられています。
仙骨は仙骨神経が出ているところで、その横には腹部の神経(坐骨神経など)が通り、また重要なツボが集まっているところでもあります。
この部分をきつく締めすぎると血行が悪くなって、神経反射や経絡反射の大きな妨げになったりして、健康にも悪影響を及ぼしてしまうんです。

このことからガードルを着用するときは、ショーツのようにおなかの部分は多少きつめでも、お尻の部分は柔らかく締め付け感が少ないものを選ぶようにするといいでしょう。

また太ももの部分も、あまり締め付けると血行が悪くなるので注意が必要です。
体を締め付けるボディスーツも、血行を悪くして骨格をゆがめる原因になるのであまりきつく体を締め付けるものは避けたほうがいいでしょう。
こうした補正下着を選ぶときには、体に負担がかからない程度の締め付け感のものにすることが大切です。

そして胸郭部分（胸・上背部・上腹部）を使った呼吸、
胸郭呼吸法をすることで、バストアップして引き締まったヒップをつります。

さらにこの胸郭部分（胸・上背部・上腹部）を使った呼吸法で発声すると、下腹部を使った呼吸法で発声するよりも、美しい声が出るといわれています。

なぜでしょう？

それは、人の体にとって胸郭での呼吸が自然だからなんです。

イタリアやドイツなど声楽の本場の国では、通常は胸郭または上腹部での呼吸による発声法を行っています。
このことからも、下腹部で呼吸をすると声が悪くなるということがわかるはずです。

また下腹部での呼吸法は、自然ではないので、骨格をゆがめてしまい、その結果健康にまで影響してしまいます。
もちろん、いままで下腹部での呼吸をしてきた人にとっては、それが自然だと感じているかもしれません。
でも骨盤のゆがみを矯正し、美しい声とキレイな体型をつくるためにも、これからは意識して胸郭部分（胸・上背部・上腹部）で呼吸をしながら、発声するように心がけましょう。

●キレイな声になる胸郭呼吸の発声法

1. まず、丹田(おへそのすぐ下)に力を入れ、おなかを引っ込めて息を吐き切ります。

2. 次におなかを引っ込めたまま、丹田に力を入れて支え、鼻から息を吸います。

3. 胸部に十分に息を入れたら，鼻くうに響かせるように発声します。

そして、普段何気なくしている呼吸法が、
実は正常な胸郭を形成するために大きく影響しているんです。

たとえば胸郭部分（胸、上腹部、背部）に息を吸い込めば胸郭が広がるので、内臓の位置が正常になり、反対に骨盤は締まるためお尻は小さくなります。

水泳選手の逆三角形型の体格を思い浮かべてみるとわかりますね。

一方、下腹部に息を吸い込む下腹部呼吸法では、
肺や横隔膜が下垂し、胸郭が狭くなり、反対に骨盤を中から広げるためにお尻が大きくなります。

ヒップに締まりがなくだらっと下がっていたら、脚も短くみえてしまいますよね。
ヒップをきゅっと引き締めてアップさせるだけでも、すらりとした美脚にみえてきます。

このように呼吸法を意識するだけで、体型も変わってきてしまうのです。
バストアップとヒップアップのためにも、胸郭部分に息を吸い込む呼吸法を心がけましょう。

●胸郭深呼吸の効果

• 1. 骨盤のゆがみが矯正され、尾骨と転子間線の間が狭くなります。
• 2. 胸郭を広げるため、バストの位置が正常になり形よくアップします。
• 3. 筋肉の位置が正常になり、首や肩の筋肉の緊張がほぐれ、肩こりなどが解消されます。
• 4. おなかの健康状態がよくなり、便秘が解消します。
• 5. 腰の筋肉がやわらかくなり、腰痛がなくなります。
• 6. 体全体の筋肉がやわらかくなるだけでなく、内臓が正常な位置におさまるので健康な状態になります。
• 7. おなかが引き締まるので、ウエストにくびれが出てきて細くなります。
• 8. 両脚の間が狭くなるのですらりとした美脚になります。

正しい呼吸をするだけでこんなに体型って変わるものなんですね。
体型だけでなく、正しい姿勢で胸を広げる呼吸をしていると、気分も前向きになって元気になりますよ。

●簡単にできる胸郭深呼吸の方法

1. まず、おなかの中の息を吐ききって、お腹を引っ込めます。

2. お腹には息を入れないように意識しながら、胸郭部分（胸、上腹部、背部） に鼻から息を吸い込み、十分に息を入れたら口から吐き出します。

3. これを３回繰り返しましょう。

それは、骨盤のゆがみを解消することです。
なぜでしょうか？

脚だけが太く、上半身に比べて下半身だけが太っているというアンバランスなプロポーションは、すなわち上半身と下半身の骨格のバランスが崩れているということです。
このようなアンバランスな体型になるのは、骨格、中でも特に骨盤に歪みがあるからなのです。

まず、人間の体を形作っているのが骨格ですが、この骨格の中でも骨盤は『体の土台』といわれるほど大切な部分です。
体の芯の部分が美しく整っていなければ、その上につく筋肉の形もゆがんできてしまうでしょう。

骨盤がゆがんでくると、尾骨と転子間線の間が大きく離れていて骨盤全体が横に広がり、
扁平骨盤になります。扁平骨盤は股関節に歪みがあるのが特徴です。

また胸の部分の胸郭が歪んでいると、胸郭を支える靭帯や筋肉も低下するので、肋骨が下がり、胸まわりも狭くなるので、バストも貧弱になります。
胸郭が狭くなると、胸郭での深い呼吸ができなくなるため、下腹部で呼吸をするようになります。
下腹部で呼吸をすると、骨盤の中を膨らませて広げることになるので、骨盤は中から広がって、さらに扁平骨盤になっていきます。

この扁平骨盤がＯ脚を引き起こし、小さなバスト、大きな膝、太いふくらはぎ，曲がった脚、太い足首、太い二の腕、大きな顔などアンバランスなプロポーションをつくる元になっているのです。またこの扁平骨盤は、体型を悪くするだけでなく、血液の循環を悪くしたり、体力の低下、疲労感、冷え性、肩こり、腰痛、生理不順、生理痛、便秘、肌荒れなど、健康にも多くの影響を及ぼしてしまいます。

このように下半身太りを解消して、美しいプロポーションをつくるためには、体の芯の部分【骨格】を整えること、そしてその土台となっている【骨盤】を矯正することが大切なわけなのです。

それでは、骨盤矯正とはどんなことをいうのでしょうか？

それは扁平になっている骨盤の形を整え、正常な位置に戻してあげるということです。
簡単に言えば股関節の歪みをなおし、ヒップを形よくアップしている状態にすることです。

骨盤が整っていると、正しい位置に骨格を支える靭帯や筋肉がつき、神経や血管、リンパ管の位置なども正常になるので、血液の循環もよくなります。
そして筋肉や靭帯も力強く働き、脊柱を正しい形に支えることができるので、脊柱のS字湾曲の形（横から見るとキレイなＳ字カーブにみえる）が整ってきます。

また、骨盤が整っていると胸郭も正常な形に支えることができるので、胸郭の中の肺や心臓が正しい位置におさまって、その上のバストも豊かで形よくアップした状態になります。

このように、体のほとんどの筋肉は、骨から骨を結んでついているので、骨格が整っているとその上につく筋肉の形もよくなり、位置も正常になるので、プロポーションも美しくなるわけです。
体の土台となる骨盤のゆがみを整えると、骨格全体も美しくなるのです。
そして骨盤と胸郭が整って体全体の骨格が正常になると、バランスの取れた美しいプロポーションをつくる土台が整うので、下半身だけが太いというアンバランスな体型が解消され、キレイな美脚になれるのです。

ちょうどそのころは部活で、フットワークなどの下半身を鍛えるトレーニングやランニングを毎日ハードに続けていたこと、
それに成長期の食べ盛りでもあり、また部活でのトレーニングのせいもあり、
いつも空腹感を抑えるため何でもおなかいっぱいになるまで食べていた時期でした。

目の前にあるものなら何でも・・・
といっても低カロリーの野菜や果物ではなく、パンやクッキーやスナック菓子など、脂肪になりやすい炭水化物や脂肪の多い甘いものを好んでいました。
でも成長期の食べ盛りなら、誰でも同じような経験があるでしょう。
ところが私の場合は、ちょっと違っていました。

どこがって・・・・？
それは、食べるようになって太り始めたと思ったら、上半身はやせ気味のまま、腰から下の下半身だけが異常に太くなって
いたのです。
その後、部活はやめてきついトレーニングなどをしなくなりましたが、今度は今まで筋肉でパンパンに張って太くなっていた
太ももやふくらはぎがぷよぷよになっていきました。
でも下半身の太さは相変わらず太いまま、そして上半身はやせているので、とてもアンバランスで格好の悪い体型でした。

そして太った原因は、食べすぎのせいと思って無理なダイエットを実行し始めたのです。
その結果、上半身はやせていったものの、下半身は前にも増して太っていったのでした。

なぜだろう・・・・？
そう思いながらも、悩みを解決することができず、自分の足だけが太い下半身太りの体型にコンプレックスを持っていたので、高校生のころはロングスカートやジーンズで体型を隠すようになっていました。脚やせのための脂肪吸引手術をすることも考えました。でも私には手術が成功して美脚になることよりも、失敗したときのこと・・・皮膚がぼこぼこになって醜い足になった状態・・・が頭に浮かび、勇気がでませんでした。

そんな時、あることを耳にしたのです。

下半身だけが太い人が、厳しいカロリーコントロールダイエットをしても【脚やせ】はしない。

下半身だけが太る原因は、ただ単に食べすぎてカロリー過多になって脂肪がついたというわけではないんです。
もし体全体に余分な脂肪がついていて太っている場合、ダイエットをして体重が減れば、体全体がやせるはずです。

それではなぜ下半身だけが太くなるのでしょうか？

その話は、私が長い間疑問に思っていたことを理論的に解決してくれる内容でした。

下半身だけが太い原因は、
１．骨盤（骨格の中でも中心的な部分）が歪んでいる
２．血行・水分代謝が悪い

骨盤の歪みは全身の歪みを引き起こし、その結果上半身はやせているのに下半身だけが太いというアンバランスな体型をつくります。

また、体にたまった老廃物や余分な水分がうまく代謝されないと、これらが下半身に蓄積され、これがむくみとなりさらに脂肪もつきやすくなります。
そうするとさらに血行が悪くなって、その結果ますます足が太くなります。
醜いぶよぶよ、セルライトはこのように血行が悪い部分にできやすく、さらに一度つくと取り除くのが困難なため、なかなか悪循環から抜けられなくなります。

この内容を知った時、目の前がぱっと明るくなり、頭の中のもやもやが消えていったことを今でも覚えています。

骨盤の歪みを治し、下半身のむくみを解消する方法はいろいろありますが、
このサイトでは、私自身が実行して下半身太りに効果があった、とっておきの【足やせダイエット方法】を紹介します。

下半身が太る原因はほかにもありますが、
下半身ダイエットには、主に次の２点を押さえておくことがポイントです。

• 骨盤の歪みを矯正すること
• 新陳代謝を活発にして老廃物をためないこと

具体的には、脚やせダイエットに効果のある食べ物、飲み物、体操やエクササイズ、ストレッチ、ヨガ、マッサージなどを行うことです。

どれも簡単にできるものばかりですが、重要なのはできるだけ毎日続けることです。

サボりながらでも気長に続けていくことで、

『アレ！？　なんかすっきりしてきたぞ～』

と思う日がくるはずです。

目標を持って短期決戦で頑張ることも必要ですが、
ダイエットは簡単で気楽に長く続けられる方法が成功率が高いと思います。

２～３ｃｍくらいなら簡単に細くなるものですが、それ以後なかなか変化が見えない時期が続きます。

でもここであきらめてしまっては、ダメですよ～

理想の体型になるまでにはある程度の期間、続ける必要があります。
私と同じような悩みを抱えている方へ。
美脚美人を目指して、ぜひ続けてみてください。