自転車が、ジョギングよりひざや足首に負担をかけないから体にいいとか、健康的だとかいう話はよく聞きますが、競輪の選手ってすごい筋肉の太ももだから脚やせには向かないって思ってませんか?

もちろんただ闇雲に乗っているだけでは美しい脚作りは望めませんが、引き締めたいと思う部分に合った走り方をすれば、自転車でも脚のシェイプアップに役立つんです。

でも本当に脚が太くならないの?
筋肉には白い筋肉と赤い筋肉とがあって、太くなるのは白い筋肉。これは時速何十キロでとばすというような瞬発力中心の走り方をしない限り発達しないから。ましてや女性の場合、ホルモンが筋肉の肥大を抑えるから相当激しいトレーニングを積まない限りは大丈夫なんだそうです。

このシェイプアップ法は低レベルの運動強度で長時間することが基本。少なくとも30分以上、できるだけ長時間ノーマルギアか、ローギアでゆっくり走り続けることがポイント。これなら白い筋肉が発達して太くなる心配はないですね。

自転車での部分やせ引き締め法

具体的には3つのメニュー。ペダルを回す運動の中で、いつどこの筋肉を使うかで、ヒップアップ、ふくらはぎ、足首のパーツをシェイプアップできます。
でも目的によって乗り方が変わるので、一度に複数のパーツをシェイプアップできません。なお、自転車で一番減らしやすいのはウエスト周りの皮下脂肪。

まずは体に合ったサイズの自転車を選び、正しく調整する
シェイプアップ目的なら、5から6段程度の変速ギアのついた自転車がおすすめ。
自転車のサイズは、タイヤサイズではなく(24インチ・・)フレームサイズ、ひし形の自転車フレームの短いほうの対角線の長さであらわす。そして自分の股下(この場合かかとのある靴を履いて、足の付け根から地面まで)から25センチを引いたものが適正サイズ。
例えば75センチの人は、フレームサイズ500が適正。
サドルは、ペダルが一番下にあるとき、ひざが軽く曲がる高さに調節する。ハンドルは、フラットハンドルなら、サドルの高さに水平か、やや上にする。

自転車で脚を引き締める方法ヒップをシェイプアップ!

ハンドルを引き寄せて踏み込む
1.ペダルがななめ前方60度から30度の範囲のとき、力を入れて踏み込む。
このとき、かかとをさげるようなつもりで。
2.チェンジギアは、一番重くなる、トップギアに入れて、ペダルを踏む力を大きくする。
3.ハンドルを引き寄せるようにしながら力を入れる。
ハンドルの位置が高いと、力が入らないので、必ず正しく調節しておくこと。
4.時速15キロから20キロ(かなりゆっくりのスピード)で15分以上、週3回程度。
自転車で脚を引き締める方法ふくらはぎをシェイプアップ!
下へ踏み下げるこぎ方で
1.ペダルがななめ下方45度から真下にくる間に、力を入れて踏む。
かかとを上げながら踏み下げたペダルをつま先ですくいあげるように。
2.ペダルにトウ・クリップがついているタイプだとやりやすいけれど、十分に練習をつむことが必要。
3.ギア、スピード、時間、回数などは、ヒップアップのメニューと同じ。
自転車で脚を引き締める方法足首をシェイプアップ!

くるぶしを十分に回転させる
1.ペダルの回転に合わせて足の位置も刻々と変わる。その動きにつれてくるぶしも十分に回すようにペダルで踏む。
2.ペダルの回転の前半では逆にかかとを上げて、ふくらはぎメニューのようにペダルをすくい上げるような感じで。ペダルに対して常に回転の方向に踏み込む力を加えるようにこぐ。
3.チェンジギアは、普通の重さのノーマルギアに。
4.時速15キロから20キロ、15分以上、週3回程度。

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