ヒップラインがたるんでだら～んと下がってくると、だらしなく見えますね。
ヒップがきゅっと上がって引き締まっただけで、脚も長く、そして細く見えるものです。
又背筋を伸ばして胸を張った姿勢でいることは、正しい呼吸法をすることにもつながります。
腰のＳ字型カーブをきれいに出して、きゅっとアップして引き締まったかっこいいヒップを目指しましょう。
●1.背筋を伸ばしヒップラインを美しくする
姿勢の歪みを矯正し、腰のＳ字状のカーブを美しくしくするエクササイズです。
ヒップアップするだけでなく、お腹の脂肪をとったり、ウエストラインも細くします。
同時にバストアップや、肩・背中のこりをとる効果もあります。
弓のように脊柱をそらすので、自律神経を調整・強化し、内臓の働きを活発にしたり、
全身の血液循環をよくします。
できる範囲でひざを高く上げるように意識して行いましょう。
1．うつ伏せになって、おでこを床につけ、ひざを曲げて両足首を外側からしっかりつかみます。
この時、なるべく足首を深く握りましょう。ひざはやりやすいように開きます。
2．息を吸いながらゆっくり足を上げていきます。腕を弓のつるのように引っ張って、上体を上げていきます。
胸を床から離して十分に反らしましょう。3．上体と下半身を上げきったところで、5秒間自然呼吸でキープします。
歪みがあると両足の高さが違ってしまいますが、両足の高さを揃えるようにしましょう。このまま、体を前後に揺さぶると
内臓のマッサージにもなるので、気持ちのいい程度に続けましょう。4．息を吐きながら静かに【1．】のポーズに戻します。
手を離して、そのままうつ伏せでリラックスしましょう。
●2.ヒップアップと美脚をつくるエクササイズ
美しいヒップラインと太もも、ふくらはぎ、足首まで脚全体を引き締め美脚をつくるエクササイズです。
両脚を使って、ももの裏側からヒップの筋肉を意識しながら行いましょう。
1.ひざと両手を床につけ、 両手は肩幅に開きます。
肩から下ろした腕、腰からひざまでが床と直角になるようにまっすぐにします。
背筋もまっすぐにします。2. この姿勢を基本として、片方のひざを伸ばして体と一直線になるまで上げていきます。
このままで、3~5秒静止します。
3.さらに今度はこの脚のひざを曲げながら、蹴り上げるように上げて、
上がりきったところで3~5秒静止します。
ヒップと太ももの裏あたりが引き締まるのを意識します。
ゆっくりおろし、これを数回繰り返します。4. 反対側の脚も同じように行います。
引き締めたい部分に、意識を集中させるとより効果的です。
●3.ヒップラインと太ももを引き締める
1. 仰向けになり、ひざを曲げて脚を開きます。
両手で足首をつかみます。（つかめない人は手のひらを床につけます。）
2. 次に息を吸いながら、かかとを踏み込むようにして
腰を持ち上げていきます。
このとき、肩が床から浮かないようにするのがポイントです。3. お尻が引き締まっていることをに意識しながら、そのまま１０～２０秒自然呼吸します。
4. 息を吐きながら、ゆっくり腰を床に下ろします。
足首から手を離し、足を伸ばします。そのまま、仰向けでリラックスします。
●4.骨盤のゆがみをとり下半身の血行を促す前屈のポーズ
このポーズは骨盤のゆがみを直し、周辺の関節群をほぐして、下半身全体の血行をよくし、泌尿器の障害も解消します。
足や腰の疲れやうっ血を取り除き、むくみも取り去るのですっきりした美脚になります。
1.両足の裏を合わせて座ります。
両手で足先を包むように握り、足の付け根に引き寄せます。
2.背筋を伸ばし、下腹部に息を深く吸い込みます。
次に息を吐きながら両膝を広げて、体を前に倒していきます。
3.ひたいを床に、胸を足につけるようにして前に倒しきり、自然呼吸で5~10秒キープ。
意識は下腹部に向けましょう。
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